Für diese Technik keine bestimmte Haltung notwendig. Such Dir einen guten Platz an dem Du Dich für den Augenblick in Ruhe Strecken und Räkeln kannst.
Zu Beginn, atme durch die Nase tief ein und ohne Inne zu halten durch den Mund wieder vollständig aus.
Öffnen dabei Deinen Mund ganz weit, Dein Kopf ist dabei leicht nach hinten gelehnt und Deine Kehle gestreckt. Der Unterkiefer darf entspannt nach unten sinken, die Zunge liegt im Zungengrund. Schiebe Dein Kinn leicht nach vorn, so erhöhst Du Deinen Einatemraum. Nachdem Du die Luft aus Deiner Lunge hasst ausströmen lassen, Atme nach einer kleinen Pause tief, langsam und gähnend ein und aus, ganz so, wie es Dein Körper von allein steuert.
Erlaube Dir gerne mehrere Male hintereinander zu gähnen. Räkel und dehne dabei Deine Arme und Hände und Deinen gesamten Oberkörper in all seinen Gelenken.
Was es für Dich tut
Diese Übung kannst Du so oft machen, wie es Dir guttut – gerne auch zu mehreren, Gähnen steckt an. Sie versorgt den Körper schnell mit Sauerstoff, hilft gegen leichte Müdigkeit und vertieft Deinen gegenwärtigen Atemzustand. Die Blutzirkulation im Kopf wird angeregt und damit dem müden Gehirn wieder auf die Sprünge geholfen. Außerdem löst sie Verspannungen, hilft unterstützend bei der Ausscheidung von Giftstoffen und aktiviert Deinen Vagusnerv und sorgt damit für mehr Ausgeglichenheit.
Leckere Zimtschnecken die auch ohne Hefe und Ei auskommen, wahlweise auch in veganer Variante.
Zutaten für den Teig:
1/2 Packung Backpulver
1/2 TL gemahlener Kardamom
1/2 TL Zimt
40 g Vollrohrzucker
1 Prise Steinsalz
80 ml Hafermilch oder andere Nussmilch nach Wahl
80 g Ghee oder Kokosöl
Zutaten für die Füllung:
25 g Ghee oder Kokosöl
25 g Vollrohrzucker
2 TL Zimt
1/2 TL gemahlener Kardamom 30 g gehackte Mandelkerne
Zutaten für den Zuckerguss:
etwas Wasser
2 EL Kokosblütenzucker oder Puderzucker
Für den Teig bringe Ghee oder Kokosöl in einem kleinen Topf auf dem Herd zum Schmelzen. Dann gib alle Zutaten in eine Rührschüssel, füge die Hafermilch nach und nach zu und verknete alles gut mit der Hand zu einem geschmeidigen Teig. Anschließend rolle den Teig dünn zu einem Rechteck aus.
Für die Füllung bringe Ghee oder Kokosöl in einem Topf zum Schmelzen und bestreiche damit den Teig. Vermische die restlichen Zutaten gut miteinander und verteile diese gleichmäßig auf dem Teig.
So vorbereitet, rolle den Teig der Länge nach auf und schneide die Rolle in ca. 2 cm dicke Scheiben. Die Zimtschnecken dann auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
Im vorgeheizten Backofen die Zimtschnecken bei 200°C Ober- und Unterhitze ca. 15 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
Die Zimtschnecken abkühlen lassen und nach Gusto mit dem Zuckerguss bestreichen.
Eine leckere Alternative zum schwedischen Klassiker. Lass es dir schmecken!
Bei dieser Übung geht es darum, dass Einatem, Ausatem und die Atempausen dazwischen beständig von gleicher Dauer sind.
Suche Dir einen Platz, an dem Du für die nächsten 10–15 Minuten für Dich sein kannst und setze Dich mit geradem Rücken auf einem Stuhl oder in einfacher Haltung mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Du kannst Dich gerne dabei anlehnen, wenn es bequemer für Dich ist. Dein Kopf ruht mit leicht gestrecktem Nacken auf der Wirbelsäule, das Kinn strebt zu Brust.
Beginne, indem Du ruhig und ohne Druck durch die Nase ein- und ausatmest und dabei innerlich jeweils bis 4 zählst. Wenn Du hier Deinen Rhythmus gefunden hast, nimmst Du jeweils eine Atempause von derselben Dauer jeweils vor dem Ein- und Ausatem dazu.
*
Einatmen – dabei bis 4 zählen
Atempause auf 4 zählen
Ausatmen – dabei bis 4 zählen
Atempause auf 4 zählen
*
Gerne kannst Du jetzt Deinen Zählrhythmus nach eigenem Ermessen erhöhen. Spüre gut für Dich ab, welcher Takt für Dich stimmig ist, die Übung soll Dich nicht anstrengen. Kommst Du bei längerem Zählen in Atemnot, kehre zu dem Zählrhythmus zurück, mit dem Du Dich wohlfühlst. Führe diese Übung 10–15 Minuten lang durch.
Was es für Dich tut
Er bringt mehr Balance in Dein Leben, baut Stress ab und wirkt ausgleichend auf Deine Stimmung. Im Körper wird die Muskulatur entspannt und der Blutdruck kann sich regulieren.
Setze Dich mit geradem Rücken auf einem Stuhl oder in einfacher Haltung mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Du kannst Dich gerne dabei anlehnen, wenn es bequemer für Dich ist.
Dein Kopf ruht mit leicht gestrecktem Nacken auf der Wirbelsäule, das Kinn strebt zu Brust.
Bei dieser Übung geht es darum, den Ausatem so langsam wie es Dir für den Moment möglich ist durchzuführen.
Zu Beginn – Atme tief durch die Nase ein.
Atme nun ganz ruhig und ohne Druck so langsam und so lange wie möglich durch die Nase aus.
Wenn Deiner Lunge alle Luft entwichen ist, hole wieder tief durch die Nase. Atem, und beginne erneut Deinen Ausatem ganz langsam entweichen zu lassen.
Beginne die Übung mit drei Minuten und steigere das Zeitfenster, wie Du Dich damit wohl fühlst.
Was es für Dich tut
Der verlängerte Ausatem beruhigt den Verstand, löst Ärger und Frust und schenk Dir Glücksgefühle und inneren Frieden und kann damit die Schleier von Depression vertreiben.
Murchha nach den Ereignissen des Tages zu üben ist gut, um auf sanfte Weise von Druck abzulassen, den Alltag hinter sich und ausgeglichen in den Abend zu gehen.
Was immer uns beschäftigt, kann meist sehr viel einfacher gelöst werden, wenn wir innere Ruhe erlangen.
Nehmen wir uns einen Moment die Zeit innezuhalten, beruhigen den inneren Aufruhr, lassen Luft ab und atmen ganz bewusst aus.
Stille halten, wie es in der Meditation geschieht, kann uns dabei weiterbringen. Wenn wir uns ganz auf die Gegenwart konzentrieren, üben wir uns darin das, was wir tun sehr bewusst zu tun.
Lassen wir für eine Zeitlang alle Gedanken darüber was war und was eventuell kommen könnte los. Wenn wir uns hingeben darüber nachzugrübeln, welche Chancen und Risiken eine Situation möglicherweise enthält und was wir tun könnten, um Ihnen auf aus dem Weg zu gehen oder was wir tun müssten, um keine Gelegenheit zu verpassen, bewegen wir uns in mentalen Denkstrukturen, die uns in Wahrheit von der lebendigen Wirklichkeit trennen.
Gönnen wir uns die Zeit und den Raum mit unseren Gedanken nicht über die gegebene Situation hinauszugehen – beschäftigen wir uns mit dem Naheliegenden, mit dem Augenblick der gerade ist.
Alle Jahre wieder, die Tage werden kürzer, das Wetter meist etwas ruppiger und ganz unverhofft finden wir uns in der Vorweihnachtszeit vor. Bevor wir uns versehen, ist der 1. Advent schon wieder vorbei und so manchen von uns überkommt das Gefühl, dass der Countdown läuft – Geschenke wollen besorgt sein, betriebliche Weihnachtsfeiern besucht ….
in vorbereitung auf die wintersonnenwende
Eigentlich ist die Adventszeit traditionell die Vorbereitungszeit für die Wiederankunft des (Sonnen)Lichts, die zur Wintersonnenwende mit der längsten Nacht des Jahres vonstattengeht. Zur Wintersonnenwende hat die Erde auf ihrer Bahn um die Sonne den Punkt erreicht, ab dem sich die Nordhalbkugel wieder stärker der Sonne zuwendet, die Tage werden wieder länger. Ein Zeitraum, der schon in prähistorischen Zeiten von den verschiedensten Kulturkreisen als die Wiedergeburt der Sonne gefeiert wurde.
Im christlichen Kontext, wurde der Begriff Adventszeit geprägt, das Wort »Advent« stammt aus dem Lateinischen und bedeutet »Ankunft«. Im Advent bereiten sich die Menschen im mitteleuropäischen Raum auf die Wintersonnenwende und auf Weihnachten mit der Geburt Jesus Christus vor. Also eigentlich ein Zeitraum für Ruhe und Innenschau und auch des gemütlichen Miteinanders, das auf das Feist einstimmen soll.
Doch was wäre Weihnachten ohne Geschenke, einem schönen Weihnachtsessen, stimmungsvoller Dekoration und regelmäßigen Besuchen auf dem Weihnachtsmarkt? Und so versuchen wir all die organisatorischen Aufgaben und Weihnachtsfeiern unter einen Hut zu bringen, sodass es passieren kann, dass wir es vergessen die Vorweihnachtszeit, die ja eigentlich Besinnlichkeit mit sich bringen sollte, in ihrem Sinne auszukosten.
So kann die Vorweihnachtszeit mit ihren Vorbereitungen den einen oder anderen an den Rand seiner Nerven bringen.
Auch Vorweihnachtsstress ist, wie jeder Stress, ungesund und wir sollten während dieser Zeit ganz besonders auf uns achten!
Denn Stress – auch der in der Vorweihnachtszeit – kann das Immunsystem schwächen und krankmachen. Gerade in einer Jahreszeit, in der wir den verschiedensten ansteckenden Viren ausgesetzt sind, sollten wir versuchen, uns so gut es geht zu schützen. Und damit ist hier nur bedingt die FFP2-Maske gemeint, sondern in guter Selbstfürsorge, die Stress-Anzeichen unseres Körpers zu achten und zu beachten!
Einen Gang zurückschalten, wenn Stresssymptome aufkommen!
Stress kann bewirken, dass wir uns dauerhaft müde und abgeschlagen fühlen.
Besonders problematisch wird es, wenn wir kreisende Gedanken nicht mehr abschalten können und schwer in den Schlaf finden, dann kann der Körper sich nicht mehr so regenerieren, wie er es sollte. Wenn der Kiefer morgens verspannt ist oder ihre Zähne weh tun, kann das an nächtlichem Zähneknirschen liegen. Der Körper versucht damit den Stress irgendwie nachts zu verarbeiten.
Unsere Muskulatur reagiert ganz unwillkürlich auf Stress und so kann z. B. besonders der Nacken verspannter sein als sonst. Diese Verspannungen können wiederum Kopfschmerzen auslösen. Gerade für Kopfschmerzen ist Stress ein häufiger Auslöser. Wir sollten versuchen sie nach Möglichkeit mit Ruhe und Entspannung auszugleichen und Sie nur im Notfall mit Schmerzmitteln zu behandeln.
Im besten Fall treten solche Stresssymptome gar nicht erst auf, indem wir uns von vornherein einen angemessenen Ausgleich schaffen.
5 Tipps Stress gar nicht erst auf kommen zu lassen
Mit den folgenden Strategien können wir Stress abbauen, körperliche Beschwerden vermeiden und ganz nebenbei auch noch ein gutes Scheffel an Zufriedenheit und Lebensfreude generieren ;O)
1. Bewegung und Entspannung in gesundem Wechsel
Der Klassiker um Stresshormone abzubauen ist Bewegung. Das kann beim täglichen Spaziergang sein, bei Yoga, beim Tanzen oder jedem anderen Bewegungsfeld, das uns Spaß macht und es gelingt den Kopf abzuschalten. Wichtig ist es nach der Bewegung für Entspannung zu sorgen, die Nerven, die in Windeseile Impulse durch unseren Körper leiten, brauchen ihre Zeit, um nach der Beanspruchung wieder in einen langsameren Takt zu kommen. Gönnen wir ihnen nach einer Bewegungseinheit gerne eine 10 Minuten Entspannung – so schulen wir sie regelrecht, nach Anspannungen jeglicher Art, sich schnell wieder in einem Ruhemodus einzufinden.
Ein Gang in die Sauna oder eine Massage kann, je nach Vorliebe, auch sehr endstressende Wirkung haben!
Wichtig ist nach unseren ganz persönlichen Vorlieben zu gehen, sonst artet das ganze schnell in Stress aus …
2. Ausgewogene Ernährung
Unsere Ernährung nimmt ebenfalls großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Verfügt der Körper nicht über die richtigen Nährstoffe, kann er nicht mehr richtig arbeiten, er verliert im wahrsten Sinn des Wortes die Balance. Hier gibt es kein allgemeingültiges Rezept über die Art und Zusammensetzung der Nahrung, je nach Stoffwechseltyp und Bewegungsgewohnheiten ist der Bedarf anders gelagert.
Allgemein könnte man vielleicht sagen, Vielseitig ist nie verkehrt und Fastfood ist sehr wahrscheinlich in Maßlosigkeit für jeden Ernährungstyp ungesund.
Die richtige Balance könnte auch hier wieder ein Schlüssel sein, auf jeden Fall sollte der Genuss beim Essen mit am Tisch sitzen ;o))
3. Ausreichend schlafen
Wenn wir viel schaffen wollen, nützt es nichts, dafür immer wieder auf Schlaf zu verzichten. Ausreichend Schlaf in einer ruhigen Umgebung bietet unserem Körper die Erholungszeit, die er braucht, gerade in den per se anstrengenderen, kälteren Wintermonaten. Dann starten wir auch wieder fit und mit Elan in den neuen Tag. Unterstützend können wir kleine Abendrituale etablieren, dazu können z. B. der Abendspaziergang, die Tasse beruhigenden Lieblingstee oder das Lesen eines entspannenden Buches gehören. Für unser Nervensystem und einen guten Nachtschlaf ist es Entspannend, ab zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr zu arbeiten und auch visuelle Medien wie Fernseher oder Computer außen vor zu lassen.
4. Ausgleich in der Freizeit schaffen
Die Freizeit nutzen, um einen Ausgleich zu schaffen und nicht um uns zusätzlichen Freizeitstress ans Bein zu binden. Auch hier wieder ein völlig individuelles Thema. Das kann Musik machen oder im Chor singen sein, Malen um des Malen willens oder andere kreative Felder, die erforscht werden wollen – einfach nur der Freude am Tun wegen. Etwas Schönes unternehmen, ob alleine oder in Begleitung, etwas, das nicht stresst und für eine Weile an etwas Anderes als die to-do Liste denken.
5. Entspannen und das bewusst
Sich auf Knopfdruck zu entspannen ist nicht so einfach, doch mit den richtigen Techniken können wir lernen, Entspannungsphasen ganz unkompliziert in unseren Alltag zu integrieren. Hier ist jeder und jede gefordert die eigenen Techniken für sich heraus zu finden und das geht schlicht nur durch mutiges ausprobieren. Entspannend kann der 15 Minuten Power-Nap oder die Stunde Mittagsschlaf sein, es gibt den Yoga- oder den Sandplatztyp, Kundalini Schüttelmeditation oder Zen-Praxis, auch ein duftendes Schaumbad kann ausgleichend wirken oder ein entspannendes Hand- oder Fußbad mit angenehmen ätherischen Ölen.
Gönnen wir uns ausgiebigere Pausen! Hier sind wir herausgefordert herauszufinden was uns persönlich wirklich entspannt, ist es wirklich die Stunde YouTube Filme schauen oder sind wir da nur abgelenkt, aber eigentlich in keiner Weise entspannt und ausgeruht ;o))
NovemberBlues – hört sich für mich schön an, schon allein der Begriff.
Ich kann sie hören, eine melodiös getragene Stimmung mit einer kleinen Prise Schwermut…
In meinem Kopf zeichnen sich gleich Bilder und Eindrücke auf meiner inneren Leinwand …
Der Anblick von Regentropfen, die auf eine Fensterscheibe fallen, wohlgemerkt von innen betrachtet – Lichtreflexe, die sich in den Tropfen spiegeln …
Ein wärmendes Getränk in den Händen – für die einen der Lieblingstee oder ein Becher Kakao, für die anderen ein wärmender Grog oder Ähnliches …
Und vielleicht auch neben dem Prasseln der Regentropfen auf die Scheibe Musik, die die Stimmung unserer Seele wärmt – vielleicht ist es ja ein Blues oder etwas Anderes, das unsere Stimmung mit sich trägt …
Die schönen, die gemütlichen Seiten des Novembers, in denen wir uns mit ganz einfachen Dingen wärmen können, wie an einer Kerze, wenn die Tage immer kürzer und das Licht weniger wird …
November-Blues – ganz klassisch
Wenn wir merken, dass die Tage immer kürzer und die Nächte länger werden, ist die Herbstzeit längst angebrochen und es geht Richtung Winter. Viele Menschen werden nur ein wenig melancholisch, doch bei so manchen trübt sich nun die Stimmung, umso düsterer die Tage werden. Damit ist ganz klassisch der November-Blues gemeint.
Und er lässt sich auch sehr leicht erklären: Wenn Tageslicht fehlt, geht bei vielen von uns Stimmung quasi automatisch in den Keller, wenn wir nichts dagegen tun.
Wenn die Sonne während der Herbst- und Wintermonaten in immer kürzeren Zeitspannen am Firmament erscheint, kann es im wahrsten Sinn des Wortes zu Lichtmangelerscheinungen kommen. Tageslicht ist für unser Wohlbefinden schon deshalb maßgeblich, weil durch sein Fehlen die Produktion des Glückshormons Serotonin behindert wird. Auch wird in den sonnenärmeren Monaten mehr vom Schlafhormon Melatonin gebildet, das nur bei Dunkelheit an das Blut abgegeben wird. Was auch eine gewisse Schwergängigkeit wieder in Schwung zu kommen erklären kann, wenn uns der Blues mal so richtig am Wickel hat …
Mit dem Sonnenlicht fehlt uns dann noch zusätzlich ein für unser Immunsystem und unsere Stimmung ausschlaggebendes Vitamin, das erst durch Sonneneinstrahlung auf unsere Haut im Körper gebildet wird – das Vitamin D3. Seine Bildung im Körper wird durch die UVB-Strahlung des Sonnenlichts angeregt.
An der Jahreszeit und dem Wetter können wir nichts ändern, aber wir haben Möglichkeiten, für unsere Stimmung positiv gegenzusteuern.
Tun wir nichts und geben wir uns den Gezeiten ungehemmt hin, kann aus einem gemütlichen November-Blues eine satte Winterdepression werden.
Meine Tipps zum Gegensteuern
Tipp Nr. 1 – eine Tageslichtlampe
Meiner Meinung nach eine der einfachsten Möglichkeiten, die tägliche Dosis an Lichtwellen, die zur guten Laune beitragen können, zu konsumieren – eine Tageslichtlampe. Mit einer Lichtstärke bis zu 10.000 Lux können Tageslichtlampen das Sonnenlicht simulieren und können so dazu beitragen die trüben Begleiterscheinungen der dunklen Jahreszeit zu verscheuchen. Zu allem Überfluss kann sich durch konsequentem Einsatz auch noch unsere Produktivität und unser Antrieb steigern.
Tageslichtlampen sind im Fachhandel schon ab 50,00 Euro zu bekommen. Leider werden sie fälschlicherweise auch oft VitaminD-Lampen genannt. Wer sich aber die Beschreibungen näher zu Gemüte führt, wird entdecken, dass sie sämtlich UV-Spektrum frei arbeiten. Wer diesen Bereich mit abdecken möchte, kann sich beispielsweise auf der Seite https://naturlicht-shop.de/ informieren.
Tipp Nr. 2 – deine persönliche Löffelliste
Deine Löffelliste (engl.: Bucket List) ist eine Liste aller Dinge, die du erleben oder erreichen willst, bevor du stirbst.
Ihr Name stammt vom englischen „kick the bucket“, was ins Deutsche sinngemäß übersetzt „den Löffel abgeben“ bedeutet, entlehnt aus dem Film „The Bucket List – das Beste kommt zum Schluss“
Diese Löffelliste mit gerne ~ mindestens (!) 100 Dingen, die Du erlebt haben willst und wirst bevor Du den Löffel abgibst, kann Ziel, Wünsche, ToDo’s und vieles mehr enthalten.
Sie ist also eine Art ToDo-Liste für Dein eigenes Leben. Eine Liste mit allen Dingen, die Du in Deinem Leben einmal erleben und für Dich erreichen möchtest. Schöpfe aus dem Vollen – alles ist möglich!
Es können Wünsche aus den unterschiedlichsten Lebensbereichen sein. Sport, kulinarische Erlebnisse, neue Fähigkeiten, persönliche oder berufliche Ziele oder eine Reise an einen bestimmten Ort, ein Fallschirmsprung oder ein Charity-Projekt. Nichts ist zu abgefahren oder zu normal. Setze hier deiner eigenen Fantasie keine Grenzen – alles ist erlaubt!
Wichtig bei der Löffelliste als NovemberBlues-Maßnahme:
>>arbeite mit allen Sinne<<
Wenn Dein Traum eine Weltreise ist, besorge Dir Unterlagen, Reiseführer etc. und kreiere zum Beispiel eine Collage (immer mit der Überschrift: „Wenn alles möglich wäre“!).
Wenn du nach Indien reisen möchtest, geh indisch essen!
Wenn es dein Traum ist zu tauchen, geh in einen Taucherladen und informiere dich oder geh mindestens schwimmen :o))
Geh und sprich mit Menschen, die sich für dieselben Themen interessieren und wenn dir nicht gleich einfallen möchte wo, dann informiere dich darüber!
Und wenn Du noch keine Liste hast, dann lass dich bei Musik und einem Getränk deiner Wahl schwelgen – wo liegt dein persönliches Ende des Regenbogens :O))?
Und auch hier – mach Dir bitte keinen (Zeit)Druck, du hast dein ganzes Leben Zeit immer wieder Wünsche hinzuzufügen, umzuarbeiten und aktuelle Feinjustierungen vorzunehmen!
Tipp Nr. 3 – die gewohnten Einstellungen nachjustieren
Zu „trübe Tassen“ können wir automatisch und ganz unbemerkt werden, wenn es draußen immer grauer wird. Aber … es hat auch ganz viel mit unserer Einstellung zu tun und ob wir uns dem Regenwetter hingeben.
Wer schon im Oktober jammert, dass bald der graue November kommt, der bereitet sein Gehirn quasi schon aufs Elend vor.
Statt die dunkle Jahreszeit abzulehnen, kannst Du sie in ihren genussvollen Seiten willkommen heißen, wodurch sie bereits einen Teil ihres Schreckens (der dann keiner mehr ist) verliert. Dich auf Aktivitäten freuen, die dich eher in die Innenschau führen, dir Zeit geben, dir auf angemessene Weise selbst zu begegnen.
Mit der Bereitschaft, Dich für eine Weile zurückzuziehen und ganz auf Dich selbst einzulassen. Dir über Deine Bedürfnisse klar zu werden und wirklich liebevoll für Dich selbst zu sorgen. Dann wirst Du vielleicht – wie ich – beginnen, diese Zeit des Jahres zu lieben.
Und hier bin ich wieder am Anfang des Artikels, bei den schönen, gemütlichen Seiten des Novembers. Der Zeit in der wir uns mit ganz einfachen Dingen wärmen können, wie an einer Kerze – wenn die Tage immer kürzer und das Licht weniger wird …
Und wenn es Dir zu viel ist, die ganze Zeit mit Dir auf Du und Du zu sein, dann tausche Dich aus mit Leuten, die gerade genau Deine Interessen pflegen und begegne dabei Dir selbst mit bedacht.
Ich wünsche Dir gemütliche Stunden mit Dir und eine lichtvolle Zeit!
Die Amygdala als Knotenpunkt unserer Emotionen ist ein Teil des limbischen Systems im Gehirn. Zusammen mit dem Hippocampus regelt diese Hirnregion emotionale Äußerungen. Als Teil des limbischen Systems beeinflusst die Amygdala Emotion und Erinnerung in vielfältiger Weise — vor allem, wenn Angst, Wut oder auch Lust auftreten, ist sie im Spiel.
Was wird als Amygdala bezeichnet?
Für die Amygdala – zu Deutsch Mandelkern wäre die Bezeichnung Mandelkernkomplex treffender, da sich die Amygdala aus mehreren Unterkernen zusammensetzt. Der Mandelkernkomplex liegt im vorderen Teil des Temporallappens und schließt gleichzeitig an die Basalganglien und das Unterhorn des Seitenventrikels an und zu dem Komplex gehört auch ein Stück Hirnrinde. Die Amygdala ist also beides: Rinde und Kerngebiet – und eine Übergangszone dazwischen. Sie ist im wahrsten Sinne des Wortes ein Knotenpunkt.
Wofür ist die Amygdala zuständig?
Stark mit dem Hirnstamm verknüpft, beeinflusst der oberflächliche Teil der Amygdala vor allem die autonomen Funktionen unseres Körpers – wie Atmung und Kreislauf – und passt sie der jeweiligen Situation an. Dieses Kerngebiet sorgt beispielsweise dafür, dass uns das Herz bis zum Halse klopft, sei es, weil wir Angst haben oder Himmel hoch jauchzend verliebt. Von hier aus zieht sich ein Nervenbündel zum Hypothalamus im Zwischenhirn. Der Hypothalamus als Zentrale des vegetativen Nervensystems erfährt so, wann er die Adrenalinproduktion in den Nebennieren anregen muss.
Welche Aufgabe hat die Amygdala im limbischen System?
Die Amygdala sorgt in einer Gefahrensituation dafür, dass vermehrt Botenstoffe (Neurotransmitter), wie Acetylcholin oder Dopamin, sowie Stresshormone wie Adrenalin ausgeschüttet werden. Dadurch kann zum Beispiel eine Fluchtreaktion ausgelöst werden, wenn der Säbelzahntiger um die Ecke kommt oder andere Gefahren drohen.
Die Konditionierung der Amygdala durch Reizwiederholung
Gleichzeitig speichern die Mandelkerne die mit Emotionen verknüpften Ereignisse auch ab. War eine Situation mit einer Gefahr und einem Schrecken verbunden, kann eine darauffolgende ähnlich anmutende Sachlage viel eher erneut zu einer Angstreaktion führen. Mit dem gleichen Lern- und Gewöhnungsverhalten reagierten sie aber auch auf Belohnung und Lustbefriedigung. So ist es möglich, Lebewesen auf eine Reaktion bestimmter Reize zu konditionieren, die entweder aus Vermeidung oder aus Befriedigung besteht (= Klassische Konditionierung). Diese ständige Reizung der Amygdala trainiert sie richtiggehend wie ein Muskel und sie dehnt sich sogar in ihrem räumlichen Umfang aus.
Bei starker und/oder andauernder Stimulierung von Angst oder Schmerz fixiert sich die Amygdala auf das, was sie beunruhigt, wie ein Radar für Bedrohungen wandert sie und damit unseren Geist immer wieder dorthin zurück. Indem wir unsere Aufmerksamkeit immer wieder auf die vermutete Bedrohung richten, wird die Stressreaktion in unserem Gehirn aufs Neue stimuliert und unser Körper reaktiv aktiviert – was sich in den klassischen Mustern von Kampf, Flucht oder Erstarrung zeigt.
Mittel und Wege zur emotionalen Balance
Im einen Moment sind wir gelassen, wir fühlen uns ausgeglichen und im nächsten Augenblick werfen uns starke Emotionen aus der Bahn – wir sind plötzlich auf Kampf gebürstet, wollen uns auf der Stelle aus einer Situation verdünnisieren oder wir erstarrten sind eigentlich schon nicht mehr da – reagieren also mit Kampf, Flucht oder Erstarrung.
In diesem Moment hat die Amygdala einen Reiz für uns als gefährlich eingestuft und übernimmt die Regie über unsere Handlungen. Sie sorgt dafür das die dementsprechenden Reaktionen von Körper eingeleitet werden, jetzt geht es nur noch um Verteidigung, weglaufen oder im Boden versinken. Die Vernunft (das Großhirn) hat bei diesen automatisch ablaufenden Mustern kein Mitspracherecht.
Es ist die früheste Erlebniswelt unserer der Kindheit, die unsere Wahrnehmung und unsere Reaktionsmuster geprägt hat. Die meiste Zeit unseres Lebens spulen wir jene Verhaltensmuster, die wir uns in dieser Zeit angeeignet haben, ab, ohne dass wir uns dessen überhaupt bewusst sind. Und das ist im Prinzip auch kein Problem, wenn wir einen guten Umgang mit unserem Gefühlshaushalt und dem Ausdruck unserer Emotionen erlernen konnten und wir eben nicht beim kleinsten Schlüsselreiz aus dem Zimmer rennen müssen oder einen Streit vom Zaun brechen. Die Verbindung Amygdala – Hippocampus – Neocortex ist gut und wir sind unseren Emotionen nicht wie ein Fähnchen im Wind ausgeliefert.
Ein Fähnchen im Wind – was könnte uns helfen?
Was gibt es für Methoden wieder Balance in unseren Gefühlshaushalt zu bringen und den Emotionen nicht wie ein Fähnchen im Wind ausgeliefert zu sein?
Oft bekommen wir den Tipp, doch einfach mal tief einzuatmen und bis 10 zu zählen.
An sich eine sinnvolle Methode, das gibt unserem System Zeit sich der Situation bewusst zu werden und mit dem Neocortex, sprich dem Großhirn wieder Kontakt aufzunehmen.
Dieser Ansatz ist grundsätzlich ein gutes Werkzeug sich einer triggernden Situation bewusst entgegenzustellen und die ausgeglichenen Charaktere unter uns, die um ihre eigenen Muster wissen, benützen ihn oft erfolgreich. Doch auch sie sind nicht immer gestimmt wie Buddha und für jeden gibt es die ein oder andere Herausforderung, die das Nervensystem fordert und den ganz persönlichen Stressmustern schneller die Tür öffnet als wir schauen können.
Was kann Stress reduzieren?
Wie können wir lernen unsere Reaktionen und Muster zu erkennen und gleichzeitig Ruhe und Gelassenheit tanken und das im normalen Alltag und nicht nur im Urlaub?!
Das Wichtigste ist wohl, dass jeder ganz individuell seinen eigenen Kraftmethoden zur Entspannung von Körper und Geist findet.
Für den einen ist es der regelmäßige Besuch im Fitness-Studio, der nächste geht im Wald joggen, Yoga in seinen verschiedensten Formen wird immer beliebter und auch die Meditation hat sich längst aus der Esoterikecke herausbewegt. Das Potenzial, das diese Aktivitäten gemeinsam haben, ist aus dem Alltag herauszutreten und eine Unterbrechung von ständiger Anforderung und medialer Berieselung zu genießen können.
Die Wirkung von Yoga, Achtsamkeitstraining oder Meditation hat sich mittlerweile schon so weit herumgesprochen, dass manche größere Firmen ihren Mitarbeitern Hausintern zusätzlich zu Körperfitness Programmen Kurse anbieten und sei es nur, weil inzwischen auch wissenschaftlich erwiesen ist das Menschen die sich wohler in ihrer Haut fühlen durchschnittlich nicht so oft krank werden. Achtsamkeitskurse nach dem Konzept der Mindfulness-Based Stress Reduction kurz MBSR werden zum Teil mittlerweile auch von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst.
Meditation und Achtsamkeitstraining – einer der Wege zur emotionalen Balance
Untersuchungen haben gezeigt, dass Meditation und Achtsamkeitstraining die Produktion von Stress dämpfen können. In einer wegweisenden Studie gaben Forscher der Emory University einer Gruppe Freiwilliger ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining, von denen ein Teil der Aspiranten schon Vorerfahrung mit Meditationstechniken hatte und ein Teil noch völligen unerfahren auf diesem Gebiet war.
Bei den Teilnehmern zeigte sich nach diesen acht Wochen eine signifikante Verringerung der Aktivität in der Amygdala. Diese Veränderung traten nicht nur auf, wenn den Probanden stressige Reize wie verstörende Fotos gezeigt wurden, während sie sich in einem meditativen Konzentrationszustand befanden, sondern auch im sogenannten alltäglichen Grund- oder Normalzustand. Reduzierungen von bis zu 50 Prozent der Aktivität des Stresssystems wurden sowohl im alltäglichen Ausgangszustand als auch im Meditationszustand gemessen, sowie eine sehr viel zügigere Beruhigung des Systems.
Dieser Befund legt nahe, dass Meditationstraining die emotionale Verarbeitung von Erlebtem nicht nur während der Meditation beeinflussen kann, sondern auch im Alltag eine Auswirkung auf die Reaktionsmuster der Amygdala zeigt. In MBSR Kursen – Achtsamkeitskurse nach dem Konzept der Mindfulness-Based Stress Reduction wird zusätzlich vermittelt die persönlichen Trigger zu identifizieren und so sich langsam aus den Kreisläufen der eigenen Stressmuster heraus zu navigieren.
Wofür ist der Tonische Labyrinth Reflex zuständig und wann wird er gebildet?
Den Tonischen Labyrinth Reflex (TLR) gibt es in zwei Richtungen, den ‚TLR vorwärts´ in der Beugung (Flexion) und den ‚TLR rückwärts´ in der Streckung (Tension).
Der ‚TLR vorwärts´ wird ca. ab der 12. Schwangerschaftswoche gebildet und ermöglicht es dem Ungeborenen sich in fötaler Beugehaltung platzsparend im Mutterleib einzurollen.
Der ‚TLR rückwärts´ wird erst durch die vaginale Geburt ausgelöst und spielt dort eine entscheidende Rolle, indem einerseits der Kopf in den Geburtskanal gestreckt wird, während sich gleichzeitig die gestreckten Beine sich von der Gebärmutterwand abstoßen.
Nach der Geburt dient der ‚TLR rückwärts´ als Trainingsprogramm für die Streckmuskulatur und ermöglicht die Aufrichtung gegen die Schwerkraft. Damit hebt er die starre Beugehaltung des ‚TLR vorwärts´ auf und hemmt diesen allmählich. Er gibt dem Gehirn die Richtungsangabe – hinten. Ab dem 3. Monat beginnt er schwächer zu werden. Er hilft dem Kind aber bis zu einem Alter von etwa 3 ½ Jahren, sich aufzurichten und eine stabile Haltung auszubilden.
Bei einem persistierenden Tonischen Labyrinth Reflex können folgende Auffälligkeiten auftreten:
Haltungsschäden
Muskelverspannungen
Gleichgewichtsstörungen
Mangel an Bewegungskoordination
Schwierigkeiten mit Zeit- und Raumwahrnehmung
Unverständnis für Ursache und Wirkung
Mangel an Aufmerksamkeit
verlangsamte Reaktion und langsames Arbeiten
Selbstkontrolle schriftlicher Arbeiten ist mangelhaft
Abschreiben von der Tafel ist anstrengend
schlechtes Kurzzeitgedächtnis
Hörverarbeitung eingeschränkt
Kinder sitzen am liebsten auf dem Boden oder sacken am Tisch zusammen
Kind kann sich Wochentage, Monate, Jahreszeiten nicht merken
Probleme sich anzuziehen, Ordnung zu halten, aufzuräumen, Uhr abzulesen (analoges Ziffernblatt)
kann sich Regeln und Zusammenhänge schwer merken
Zahlen- und Buchstabendreher beim Lesen und Schreiben
schlechte Ordnungsfunktionen: Probleme Sprachaufbau, Rechtschreibung, Entwicklung von Vorstellungen und Begriffen
Schwierigkeiten mit längeren Autofahrten
So kann sich ein unvollständig integrierter TLR zeigen
Ausgelöst wird ein persistierender Tonischer Labyrinth Reflex immer, egal ob er vorwärts oder rückwärts noch aktiv ist, durch einen Reiz aus dem Labyrinth – dem Gleichgewichtsorgan im Innenohr. Die Aktivierung wird durch eine Lageveränderung des Kopfes aus der Körpermittellinie hervorgerufen.
Bleiben Restreaktionen des TLR erhalten, so lösen die Kopfbewegung einen veränderten Muskeltonus aus, der auch die Funktion des Gleichgewichtssystems beeinträchtigen kann. Das Gleichgewichtssystem arbeitet wiederum eng mit unseren anderen Sinnen zusammen. So hat es zum Beispiel Einfluss auf die Verarbeitung akustischer Reize und unsere Augenbewegung. Seine Informationen sind eine wichtige Grundlage für das Kleinhirn, das unsere Bewegungen koordiniert und den Muskeltonus reguliert und damit für geschmeidige, gut abgestimmte Bewegungen sorgt. Ist also das Gleichgewichtssystem beispielsweise durch einen noch geöffneten Tonischen Labyrinth Reflex beeinträchtigt, können in diesen Bereichen Schwierigkeiten auftreten. Arbeitet es nicht korrekt, so erlangen wir kein stabiles Gleichgewicht. Das heißt, wir sind ständig in Bewegung, um das Gleichgewicht zu halten. Dies ist bei vielen Kindern die Ursache für ihre motorische Unruhe. Erst wenn wir unsere Balance mühelos in Ruhe halten können, können wir aufmerksam sein.
Wenn jede Kopfbewegung nach vorn oder hinten den Muskeltonus im gesamten Körper ändern kann, fehlt in diesem Moment auch ein fester räumlicher Bezugspunkt, ein Fixpunkt. Dies kann Probleme mit der Einschätzung von Raum, Entfernung, Tiefe und Geschwindigkeit nach sich ziehen. Fehlt der innere Fixpunkt, kann sich auch nur schwer ein sicheres Bild der Umwelt erstellen. Dies wiederum hat Auswirkungen auf die gesamte Orientierungsfähigkeit – Zeitwahrnehmung und Ordnungsfähigkeit können beeinträchtigt sein. Kinder haben eventuell Probleme mit dem Sprachaufbau, mit dem Erkennen von logischen Reihen und Mustern und Buchstabenfolgen. Diesem inneren Chaos entsprechen auch oft ihre Handlungen. Sie sind oft langsamer als andere Kinder, sie sind vergesslich und unordentlich, verlegen vieles. Wie sich der Verlust des inneren Fixpunktes auswirkt, kann bei Astronauten sehr eindrücklich beobachtet werden, denn es kann vorkommen, dass sie plötzlich in Spiegelschrift schreiben und Buchstaben verdrehen. Erwachsene mit dieser Problematik haben in der Regel ausgeklügelte Kompensationstechniken gebildet, die mitunter sehr viel Energie für ihre Umsetzung verbrauchen – aber auch ganz neue Wege aufzeigen können.
Auch beim TLR ist die gute Nachricht – neuronales Nachreifen ist möglich
Die gute Nachricht ist, es gibt Möglichkeiten persistierende (aktive) Reflexe zu hemmen und zu integrieren und damit neuronales Nachreifen zu ermöglichen, sei es durch Reflexintegrationstraining, der Arbeit am Tonfeld oder anderen die Basissinne ansprechende Techniken.
Wichtig aber ist es als aller erstes, die genauen Hintergründe von empfundenen Schwierigkeiten und Einschränkungen herauszuarbeiten!
Um festzustellen, ob Problematiken ihre Begründung in persistierenden Reflexen haben oder ob ein anderer Hintergrund besteht, kann im Vorab mit einem ausführlichen Fragebogen eingegrenzt werden, der sich mit den Umständen der Schwangerschaft und der frühen Kindheit beschäftigt.
Gerne können Sie sich zu einer Abklärung ganz unverbindlichen an mich wenden:
Fordern Sie kostenfrei und unverbindlich einen Fragebogen bei mir an und beantworten Sie möglichst alle Fragen mit Ja oder Nein.
Bei mindestens 7 „Ja-Antworten“ besteht die Wahrscheinlichkeit, dass noch frühkindliche Reflexe aktiv sind.
Schicken Sie diesen ausgefüllten Fragebogen per Post oder per E-Mail an mich zurück.
Ich werde Ihnen eine Auswertung erstellen und Sie in einem kostenfreien Gespräch über die Ergebnisse informieren!
tonraum-atelier Judith Spielvogel – Heilpraktikerin für Psychotherapie Praxis für Therapie und Beratung
Vereinbaren Sie gerne einen Termin mit mir. Zur Klärung Ihrer Fragen und ob noch aktive Reflexe bei Ihnen oder Ihrem Kind bestehen, berate ich Sie gerne.
Durch die motorischen Übungen des Reflexintegrationstrainings wird die Stimulation der neuronalen Strukturen nachgeholt, sodass das Gehirn nachreifen und sich weiterentwickeln kann.
Für jeden der passende Trainingsplan
Für jede Person, unabhängig des Alters wird ein individueller Trainingsplan ausgearbeitet, der während der Übungseinheiten fortwährend überprüft und entwicklungsbezogen angepasst wird. Entsprechend der Reihenfolge ihres Entstehens werden die einzelnen Reflexe geprüft und daraufhin das Bewegungstraining individuell für jeden Betroffenen zusammengestellt.
Als erste Übungssequenz erfolgen die sogenannten passiven Bewegungen zur Stimulierung des Stammhirns, hiermit wird sozusagen der Boden zur Nachreifung gelegt. Die danach erfolgenden aktivenÜbungen zur Anregung des Kleinhirns werden individuell nach zu bearbeitendem Reflex und Person abgestimmt und angeleitet. Jede Übungseinheit wird in der Regel ca. 4 Wochen trainiert. Durch diese körperlich aktive Anregung und Nutzung des Nervengeflechts wird die Myelisierung der Nervenbahnen zwischen den verschiedenen Hirnarealen stimuliert und angeregt, wodurch sie vergleichbar mit der Ummantelung von Elektrokabeln eine stärkere Isolierung bekommen. Der Informationsfluss in diesen Nervenbahnen kann dadurch schneller und störungsarmer erfolgen. Als Bild könnte man sich einen kleinen Trampelpfad vorstellen, der zu einer gut befestigten Straße ausgebaut wird und mit dieser Anlage zu einer Datenautobahn heranwachsen kann.
Die sehr einfach zu erlernenden Übungen sind den normalerweise automatisch ablaufenden Bewegungen von Säuglingen und Kleinkindern nachempfunden. Sie werden in der Trainingsstunde vorgestellt und miteinander geübt. Zum einen werden sie passiv mit dem Betroffenen durchgeführt, hier ist bei Kindern die aktive Hilfe der Eltern gefragt und zum anderen aktiv als Trainingsprogramm absolviert.
Von den Kindern/Jugendlichen werden sie in der Regel gerne angenommen und nach einer gewissen Übungszeit sogar richtiggehend eingefordert, da sie oftmals eine spürbar harmonisierende Wirkungzeigen.
Wichtig ist, dass sie auch zuhause ca. 10 Minuten täglich durchgeführt werden:o))
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